2025-12-06
美と健康のコラム Vol.29
バドミントンで多い負傷部位トップ3とケア方法・おすすめ基礎トレーニング
バドミントンはスピードと瞬発力が求められるスポーツ。
一見軽そうに見えて、実は関節や筋肉への負担が大きい競技です。
今日は、バドミントンで多いケガの部位トップ3と、そのケア・予防のための基礎トレーニングをご紹介します！
第1位：足首の捻挫（足関節捻挫）
主な原因
- 素早い切り返しやストップ動作での着地ミス
- コートの滑りや他プレーヤーとの接触
ケア方法
- RICE処置（Rest・Ice・Compression・Elevation）を早めに！特に受傷２日間は氷で冷やします。約２０分のアイシングを１時間ごとに。最初に冷やすことで炎症を最小限に抑えることができます。
- 痛みや腫れが落ち着いたら、ストレッチやマッサージ、筋トレなどを行いましょう。整骨院を受診し靭帯、筋肉、筋膜等の調整や関節のズレや筋バランスをチェック。
- 再発防止には、足首の安定性トレーニングが重要です。片足バランスやジャンプなどで固有感覚や運動連鎖を取り戻し、バランスを取り戻しましょう。
おすすめトレーニング
- チューブを使った足首の外反・内反運動
- 片足立ちバランス（目を閉じて行うと◎）片足ジャンプ、デプスジャンプなど
- タオルギャザー（足指でタオルをたぐり寄せる）
第2位：膝の痛み（ジャンパー膝・膝蓋腱炎など）
主な原因
- ジャンプや急なストップの繰り返しによる腱への負担
- 太もも前の筋肉（大腿四頭筋）の緊張や筋力のアンバランス
- オーバーユースによる疲労
ケア方法
- 痛みが出たら無理せず練習を中断。
- アイシング＋太もも前後のストレッチをこまめに。
- 整骨院で大腿筋の緊張緩和や骨盤・膝のアライメント調整を行うと◎。
おすすめトレーニング
- スクワット（フォーム重視・浅めから）ランジ（フロント、バック、サイド）
- ヒップリフト（両足、片足 お尻の筋肉を強化）
- ストレッチ：太もも前・ハムストリング・ふくらはぎ
第3位：肩・肘の痛み（インピンジメント症候群・テニス肘など）
主な原因
- スマッシュやクリアなどオーバーヘッド動作の繰り返し
- ラケットの握り方・スイングフォームの癖
- 関節可動域の制限（関節が固い）
ケア方法
- 痛みがあるときは無理に振らず、肩甲骨周りの可動性を改善。
- 整骨院で肩関節の位置調整や筋膜リリースが有効。
おすすめトレーニング
- チューブを使ったローテーターカフ強化（外旋・内旋）
- 肩甲骨の動きづくり（肩すくめ・肩回し・壁プッシュアップ）
- 前腕ストレッチ（手首を反らせる／曲げる）
バドミントン選手に共通しておすすめの基礎トレーニング
- 体幹トレーニング（プランク・サイドプランク）
→ 全身の安定性が上がり、ケガの予防にもつながります。 - 股関節の筋力可動性アップ（ワイドスクワット・ランジ）
→ 骨盤の安定性が向上し、ブレない体軸の獲得と腰痛予防。 - 瞬発力、筋持久力アップ（チャイナステップ）
→ 素早い動き出しや切り返しがスムーズに。 - ストレッチ＆セルフケアの習慣化
→ 練習前後10分のケアで、疲労蓄積を防ぎましょう！
まとめ
バドミントンは俊敏な動きとパワーが求められるため、ケガの予防＝パフォーマンスアップにつながります。
もし痛みが出た場合は、我慢せず早めに整骨院でご相談ください。
バランス整骨院では、バドミントン選手向けのスポーツ整体・コンディショニングも行っています。
体の不調を感じたら、「早めのケア」が一番の近道です！