美と健康のコラム Vol.24
ランニングで起こりやすいケガとセルフケア方法
〜走る人を支えるバランス整骨院からのアドバイス〜
ランニングは手軽に始められる健康習慣ですが、実はケガのリスクも少なくありません。
特に秋から冬にかけてはマラソン大会が多く行われ、それに伴いランニングで負傷された患者様が多く来院されます。
「走ると膝が痛い」「足首が張る」「腰が重い」「股関節に違和感がある」など、知らず知らずのうちに体を痛めているケースも多いです。
今回は、ランナーに多い傷病と、当院で推奨しているセルフケアのポイントをご紹介します。
☆ ランニングで起こりやすい代表的なケガ
① 膝の痛み
【ランナー膝・腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）】
太ももの外側にある「腸脛靭帯」が膝の骨と擦れて炎症を起こします。
長距離を走る方や、坂道・硬い路面での練習が多い方に多発。
O脚が原因になることも。
セルフケア
・走る前後の太もも外側（大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯）のストレッチ
・フォームローラー、マッサージガンでのマッサージ
・入浴後に股関節の外側(大腿筋膜張筋)のテニスボール指圧
・痛みが出たときはアイシングで炎症を抑える
【オスグッド病・膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）】
膝蓋骨の下にある靭帯に負担がかかり炎症を起こします。
ストライド(歩幅)が大きかったり、スピード練習、坂道を下る練習が多い方に多発。
セルフケア
・走る前後に太ももの前面(大腿四頭筋)のストレッチ
・フォームローラー、マッサージガンでのマッサージ
・痛みが出たときはアイシングで炎症を抑える
② 足裏の痛み
【足底筋膜炎】
足の裏の筋膜が炎症を起こし、朝の一歩目や走り始めに強く痛むのが特徴。
クッション性の少ないシューズや、偏平足の方にも多く見られます。
セルフケア
・足裏をゴルフボールなどでコロコロ刺激
・ふくらはぎのストレッチで足裏の負担を軽減
・シューズの見直し（インソールの活用も有効）
③ すねの内側の痛み
【シンスプリント】
すねの骨の内側に炎症が起きる症状。
走行距離の急な増加や、フォームの崩れ、筋力不足が主な原因
フォアフット(つま先走り)やO脚の方、ランニング初心者にも多く見られます。
セルフケア
・走る量を一時的に減らす（我慢せず休む勇気も大切）
・すねやふくらはぎのストレッチ
・トレーニング後のアイシング
④ 腰痛・骨盤の歪み
走るフォームの崩れや、体幹の弱さから腰や骨盤に負担がかかります。
特にデスクワークの方は、筋肉のアンバランスが原因で痛みが出やすくなります。(腰の前弯や後弯、足を組むなどのクセが原因)
骨盤周囲の筋が硬く、膝ー股関節ー腰椎ー肩甲骨ー上腕骨のリズム(運動連鎖)が悪い方に起こりやすくなります。
セルフケア
・体幹トレーニング（プランク・ヒップリフトなど）
・骨盤周りのストレッチ(開脚や臀筋、腸腰筋などのストレッチ)
・日常生活での姿勢意識
⑤鼠径部の痛み
【グローインペイン症候群】
走ると股関節の前や内側が痛むのが特徴。
過度な筋肉、腱、靭帯への負担により炎症が起こる
骨盤の歪み(反り腰)や大腿四頭筋、縫工筋、大腰筋の筋力や柔軟性不足などの方に多く見られます。
セルフケア
・体幹や骨盤周囲の筋力強化と柔軟性を高める
・骨盤の歪みを整えて、上半身と下半身の運動性を高める協調運動を行う
・痛みが出たときはアイシングで炎症を抑える
☆ ケガを防ぐための「３つの予防ポイント」
ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う
→ 走る前後の5分が、ケガの予防と回復力に大きく影響します。
シューズの見直し
→ クッション性が悪い時は中敷きをスポーツ用のものに変える。
サイズの合わない靴や踵のすり減った靴は、足を痛める原因に。
2〜3週に1回もしくは月1回の身体のメンテナンス
→ 整骨院での骨格・筋バランス調整で、疲労や歪みを早めにリセット。
☆まとめ
ランニングは「正しいケア」と「体のメンテナンス」で長く続けられます。
少しの痛みもそのままにせず、早めのケアが回復の近道です。
当院では、ランナー特有の膝・足・腰の痛みに合わせた調整やストレッチ指導も行っています。
「バランス整体」では「今、あなたの体がどうなっているのか」をお調べして「スムーズに走るための整体」を行います。
一緒にランニングライフを続けて行きましょう！
☆☆☆あとがき☆☆☆
ランニングをして約２０年経ちますが、ランナーが痛めるケガを全て経験しました。。。
特に腸脛靭帯炎は辛かったです。
左膝を痛め、治るころに右膝を痛めました。。。
それでも痛みをこらえてフルマラソンを走り、完走（完歩）しました。
その経験のおかげで最短で治す方法を見つけました！
膝を曲げて歩けなかった方が普通に歩いて帰れるようになったり、半年間他院に通院しても治らなかった膝が数回の施術で楽になったり。
実績は多数あります！
腸脛靭帯炎施術のスペシャリスト「膝のみのゴットハンド」として
「プロジェクトX」のオファーが来ないかなあ。。。
