美と健康のコラム Vol.31
すぐに眠くなるあなたへ
～睡眠健康指導士からのアドバイス～
日中に読書や勉強、仕事中に気がつくと「また眠くなっている…」そんな悩みはありませんか？
もしかすると睡眠の質や生活リズムが少し乱れているサインかもしれません。
今回は 睡眠健康指導士の視点から、「すぐに眠くなる」原因と改善ポイント をわかりやすくお伝えします。
☆なぜすぐに眠くなるのか？ 代表的な6つの原因
1. 睡眠の質が下がっている
睡眠時間が短い、もしくは睡眠時間は足りていても、深い睡眠が確保できていないと身体は休まりません。睡眠の質を上げるには最初の1時間半に深く眠ることにあります。
夜中に何度も目が覚める、寝つきに時間がかかるなどは質の低下のサインです。
2. 体内リズムの乱れ
休日前の夜更かし、休日にいつも起きる時間より1時間以上寝ている、または朝日を浴びない生活をしていると体内時計がズレてしまい、日中の眠気につながります。
3. 血糖値スパイク
パン・麺・甘いものを多く摂ると血糖値が急上昇し、これを下げようとホルモンが出ます。その反動で血糖値が急降下します。これを血糖値スパイクと呼び、強い眠気を引き起こします。
4. 隠れ疲労・脳疲労
スマホを長時間見ている、休む暇なくマルチタスク…
脳が休める時間が少ないと、強制的に「眠気」というブレーキをかけてきます。
5. 睡眠時無呼吸などの睡眠障害
いびきが大きい、呼吸が止まると言われた、朝すっきりしないなどは要注意。
専門的なケアが必要なケースもあります。
6．自律神経の乱れ
日常生活や仕事での心配事、イライラ、不安などの精神的ストレス
立ちっぱなし、座りっぱなしの作業、過度なスポーツといった身体的ストレス
などが原因になり交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。
覚醒状態が続いたり逆に強い眠気やだるさが起こります。
☆睡眠健康指導士がすすめる “眠くなりにくい身体づくり”
1. 朝15分だけ太陽を浴びる
体内リズムを整える最も簡単で効果的な方法です。
30分の散歩がおすすめ。窓際で光を15分浴びるだけでも十分。
2. カフェインは「昼の14時まで」
コーヒーや緑茶の覚醒効果は長く続き、夜の眠りを妨げます。
午後はノンカフェインに切り替えましょう。
3. 就寝1時間前は“スマホ断ち”
ブルーライト・情報過多は脳を興奮状態にします。
代わりにストレッチや深呼吸、温かい飲み物がおすすめ。
4. 寝床は「眠るための場所」に
ベッドや布団の上でスマホ・仕事・食事をしないこと。脳に「ここは寝る場所」と覚えさせることで寝つきが改善します。
5. 食事は“血糖値が急上昇しない”メニューに
主食の米、麺類は食べ過ぎず、タンパク質・野菜から食べる「ベジファースト」を意識。
眠気の大きな原因である血糖値の乱れを防げます。
6. チルアウトの日を作る
予定を詰め込みすぎず、週に1回はリラックスする日を作ってのんびり過ごし、こころとからだをリフレッシュ (チルアウト＝まったり過ごす)
といっても休日に平日より1時間以上寝てしまうのはNG。
リズムが崩れて眠気の原因になってしまいます。
休日に1時間以上寝てしまう人は平日に睡眠が足りていないサイン。
平日に30分から1時間多く眠るようにしましょう。
☆ 手軽にできる“眠気リセット法”
・深呼吸を10回 4秒吸って6秒吐く
・サイキングアップ法 短く速い呼吸 フッツ、フッツ、フッツを30秒
・冷たい水で首を冷やす 冷たい水の入ったペットボトルを首や手首に当てる
・肩・背中を大きく動かすストレッチ バンザイや胸を張って肩回しなどで姿勢を正す
・ミント系やレモン系の香りを使う アロマエキスを嗅いだり、ミント系のタブレットやガムを噛む
どれも1分でできて、脳が一時的にスッキリします。
☆ 眠気は身体からのサイン
「すぐに眠くなる」のは “怠けている” のではなく、
身体や脳からの大切な SOS の場合があります。
生活リズム・食事・睡眠環境を少し整えるだけで、
驚くほど日中のパフォーマンスは変わります。
無理せずできることから、一つずつ始めてみてくださいね。
☆注意！☆
強い疲労感や記憶力、集中力が著しく低下した状態が6か月以上続き、日常生活に支障が出ている場合は、慢性疲労症候群かもしれません。内科を受診しましょう。
☆☆☆あとがき☆☆☆
睡眠健康指導士がすすめる…って誰やねん！
と思われたかもしれませんね。
実は院長の私は睡眠健康指導士なんです。
一応、講習を受けて試験に合格すると得られる資格です。
オンラインで受講するのですが、講師の先生が、
「はい、OOさん資料のここ読んでください」
とか
「はい、野村さんどう思いますか？」
とか聞かれるんです。
おちおち居眠りできませんでした(笑)
